阳江信息网

您现在的位置是:首页 > 体操用品

体操用品

街头健身自制双杠 仅单纯的街头健身(徒手健身)能把身材练成什么样?

2021-06-25 16:55:18体操用品
仅单纯的街头健身(徒手健身)能把身材练成什么样?精干型,不一定有大肌肉,但实在的好处多多,比较灵活,比如少林武僧基本上都不是大肌肉。不去健身房,不找健身教练,自己练可以么,如果可以需要做哪些准备(日常
街头健身自制双杠 仅单纯的街头健身(徒手健身)能把身材练成什么样?

仅单纯的街头健身(徒手健身)能把身材练成什么样?

精干型,不一定有大肌肉,但实在的好处多多,比较灵活,比如少林武僧基本上都不是大肌肉。

不去健身房,不找健身教练,自己练可以么,如果可以需要做哪些准备(日常的保养外加一点点塑型就可以嘿嘿)?

不去健身房,最适合在家练的动作,如果只能选三个,我会选三个

1.俯卧撑

目的是锻炼胸大肌和手臂和发展推的功能

做不了直腿的也可以做屈膝的

2.俯卧超人

目的是锻炼背部肌肉和人体拉的功能

3.徒手深蹲

目的是锻炼臀腿肌肉和锻炼人体蹲的功能

这三个动作可以把人体三大肌群:胸、背、腿,群都练到,练完这三个肌群基本全身都练到了。

而且把人体的功能:推、拉、蹲也发展到了,既能塑形,又能增加力量,还可以发展功能

当然可以训练的好动作还有很多,这三个只是其中具有代表性的一部分,如果有条件可以在加入一些动作。

如果不想太麻烦,练这三个动作就够啦

街头健身新手应该先练哪些动作?先练哪些肌群最有性价比?

基础!

基础!

基础!

不管怎么说,街头健身新手应该优先练习基础动作,而基础训练又应该以肩膀、背部、手臂等部位作为优先训练,其次才是核心训练,再次则是腿部训练(注意,腿部训练是可有可无的)。

街头健身靠哪些肌肉完成?

首先,街头健身的动作是分为推力、拉力和推拉复合三大类,推力动作包括:俄挺、后水平等;拉力动作包括:前水平、单手引体向上、维多利亚支撑等;而推拉复合动作包括:双力臂、人体旗帜等。

推力动作的主力肌肉是三角肌前束,而涉及到直臂的上推,那么就会需要肱二头肌的辅助;拉力动作主要是背阔肌为主的背部肌肉,而直臂下压则需要用到肱三头肌的长头来作为辅助。

因此我们在选动作的时候就需要侧重锻炼三角肌前束、背部肌肉群、手臂肌肉,这些肌肉群也是最有性价比的。

哪些基础动作更有价值?

基础徒手动作里面能练到上述提到的这些肌肉的也就只有引体向上、俯卧撑、臂屈伸这三个了,因此新手应该以这三个动作作为主要的训练内容来练习,基本的基础要求是标准俯卧撑达到50个、臂屈伸40个、引体向上25个,虽然说你没有达到这样的基础也是可以练俄挺、前水平那些动作,但是,没有扎实的基础,进步速度会非常慢,并且非常容易受伤。

当然了,有的人可能会说器械动作也是可以训练到这些肌肉,话虽没错,但不建议把器械训练作为主要训练,器械训练更像是哪里不行就加强哪里,对于街头健身来说更多是作为补短板的作用,比如练反手俄挺就最好用二头弯举加强二头,练慢速双力臂、后端臂屈伸、后被双等动作的时候可以用器械来加强小臂肌肉。

次要训练内容有哪些?

再次就是核心训练了,其实核心训练动作非常多,下面就推荐几个我自己常练到核心基础动作。

1、龙旗

龙旗不仅是非常好的核心训练动作,也是检验核心是否达标的一个标准,基本上能够完成10秒的龙旗维持,再去做前水平这些动作的时候,核心就基本够用了。

2、L支撑

这个动作对于新手来说在地面上完成难度较大,建议还是在双杠是完成,注意这个动作需要尽量将髋关节和手臂放在同一垂直面上,不要然臀部往后移动太多。当然,难度太大还是可以做屈腿的。

3、悬垂举腿

在有了L支撑的基础后,就可以练习举腿了,在做的过程中,一定要注意,动作不要太快,一快很容易就变成是背部、手臂发力了,应该尽量控制躯干不动,当然,这个动作在做的时候有的人的柔韧性不是特别好,会出先屈膝的问题,这是可以接受了,只要保持身体稳定即可。

结束语

新手阶段完全没必要执着于尝试动作,即使你尝试也很难有成效,而且容易受伤,得不偿失,在你基础训练差不多的时候,就可以优先练习人体旗帜、双力臂、后水平等简单动作,不要急着练习俄挺,循序渐进,你能获得更多的成就感和练习的动力。